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[건강칼럼]골다공증(5)

기사승인 2020.02.10  19:13:58

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- 임경삼 포항시티병원 대표원장

   
▲ 임경삼/포항시티병원 대표원장
   
▲ 골다공증 운동의 예
-골다공증에 좋은 운동과 피해야 할 운동은?

골다공증 환자에서의 운동은 그 효과가 매우 직접적이다. 다른 질병은 운동이 간접적인 영향을 미치는 것에 비해 골다공증은 운동 그 자체가 골다공증의 치료가 되기 때문이다. 그래서 골다공증에서 운동은 매우 중요하다. 대개의 환자는 운동은 하지 않고 약만 먹으면 골다공증이 치료되는 줄 알고 있거나, 운동을 하더라도 골다공증과 무관한 운동을 하여서 뼈 건강에 도움이 되지 않는 경우가 많다. 그리고 어떤 운동이든지 자신의 체력과 몸 상태에 맞는 운동을 하여야 한다. 대개 자신의 몸 상태를 고려하지 않고 운동을 하다가 다치는 경우를 많이 보아왔다.

-지속적 운동은 골밀도를 증가시키고 낙상의 위험을 감소시킨다.

이전에는 골다공증의 예방을 위해 걷기 운동이 강조되었는데 일상적인 걷기는 그 효과가 충분하지 않다. 골다공증 치료 및 골절 예방을 위한 운동은 다음의 3가지 운동을 모두 시행해야 한다. 첫 번째는 걷기 운동과 같은 유산소 운동이다. 두 번째는 근력을 강화하는 저항성 운동이다. 세 번째는 균형감각을 강화시키는 안전성 운동이다. 이 세 가지가 지속적으로 이루어지면 골다공증이 치료되고 골절이 예방된다. 이런 운동을 3~4개월 동안 지속적으로 하면 근력이 20% 정도 증가하는데 반해 3개월 동안 운동을 하지 않으면 습득한 근력의 70%가 소실된다. 즉, 근력의 증가를 유지하려면 지속적인 운동이 필요하다는 것이다. 운동이 여유 있는 자들의 전유물이 아니라 골다공증 환자에서는 피할 수 없는 치료의 하나라는 인식이 반드시 필요하다.

-골다공증 운동은 유산소 운동, 근력 강화운동, 균형감각 운동의 3가지가 필요하다.

모든 운동의 시작과 끝에는 준비운동과 마무리 운동이 반드시 필요하다. 대개 준비운동 10분, 마무리 운동 5분 정도로 주로 스트레칭과 천천히 걸어서 각 관절과 인대, 힘줄 등이 운동을 하기에 적당한 상태로 만들어 주어야 한다. 이러한 준비운동과 마무리 운동이 없으면 운동 중이거나 운동 후에 통증이 오거나 손상이 올 수 있다. 본격적인 운동에서 유산소 운동은 15분에서 25분 정도 실시하고, 근력 강화 운동과 균형감각 운동은 합쳐서 20~30분 정도 하면 된다. 그래서 운동을 시작하여 끝내기까지 걸리는 시간은 초기에는 50분 정도에서 시작하였다가 점차 늘려서 80분 정도까지 소요된다. 운동의 순서는 준비운동, 저항성 운동, 유산소 운동, 마무리 운동의 순으로 시행한다.

-운동은 준비운동(20%), 저항성 운동(40%), 유산소 운동(30%), 마무리 운동(10%)의 순으로 한다.

저항성 운동은 가벼운 아령-아령이 없으면 페트병에 물을 넣고 시행하여도 무방함- 등을 이용하여 선 채로 가슴과 팔, 어깨 근육 운동 및 무릎 구부렸다 펴기 운동을 시행한다. 각 부위 운동은 8~12회 반복하고 1~2분 휴식 후 다시 운동하면 좋다. 그리고 나이가 들수록 앞으로 구부리는 근육은 그 힘이 잘 유지되지만 뒤로 펴는 근육을 잘 사용하지 않아서 그 힘이 자꾸 줄어들어서 자세가 구부정하게 되기 때문에 운동을 할 때는 가급적 허리나 가슴, 등을 뒤로 펴주는 자세를 취하면 효과가 더 좋다. 유산소 운동은 가급적 빠르게 걷기를 하거나- 이때도 아령이나 물을 채운 페트병을 들고 하면 더 좋다- 자전거 타기, 조깅 등을 하면 된다. 빠르게 걷기를 할 때 팔을 힘차게 흔들고 다리를 가급적 들어가며 걸으면 효과가 더 좋다. 운동의 횟수는 주 3회가 적당하지만 처음 할 때는 주 2회로 시작하여 2~3주 정도 지나서 주 3회를 해도 된다.

-운동을 할 때는 가슴, 등, 허리를 뒤로 펴주는 자세를 취하면 좋다.

운동 중에서 골다공증에 크게 효과가 없는 운동이 있는데 대표적인 것이 수영이다. 수영은 근력을 강화시켜주고 균형감각에 도움의 주기도 하지만 체중을 지탱하는 운동이 아니기에 드는 노력에 비하면 효과가 없다고 볼 수 있다. 그리고 해서는 안 되는 운동도 있는데 대표적인 것이 몸을 앞으로 구부리는 운동이다. 윗몸일으키기나 몸을 앞으로 숙이는 등의 척추를 앞으로 구부리는 행동은 골다공증 환자에서는 자칫 척추 골절을 유발할 수 있고 상대적으로 등과 허리의 근육의 약화를 가져와서 구부정한 자세를 만드는 데 일조할 수 있다. 올바른 운동의 실천만으로도 골다공증을 예방하고 골절을 예방하여 건강한 생활을 누릴 수 있다는 확신을 가지고 꾸준히 실천하기를 바란다.

대경일보 webmaster@dkilbo.com

<저작권자 © 대경일보 무단전재 및 재배포금지>
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